Os hábitos alimentares são frequentemente associados ao nosso bem-estar, a um bom estado de saúde e à prevenção de algumas doenças, mas sabia que a alimentação pode ajudar a potenciar a performance desportiva?

nutrição tem um papel importante em todas as fases que rodeiam a prática de deporto. É já muito frequente a preocupação com a importância da refeição a seguir ao treino, mas é também muito importante (senão mais até) pensar-se na ingestão de água, na refeição que antecede o mesmo e, eventualmente, na ingestão de algum reforço durante o treino.

Más escolhas alimentares em qualquer uma das fases podem comprometer o rendimento do treino e a maneira como o nosso corpo reage a ele e, por isso, há que seguir alguns princípios base.

Antes do treino

Os momentos que antecedem o treino são a nossa “última oportunidade” de garantir que o nosso organismo tem o que precisa para responder aos estímulos do exercício, mas é também uma das refeições mais negligenciadas. Nesta fase, de forma a otimizar o rendimento do treino, devemos estar bem hidratados e devemos repor as nossas fontes de energia, associando ainda alguma proteína. Estas práticas auxiliarão também o aumento de força e a melhoria da composição corporal.

Assim, nesta fase devemos garantir:

• Reforço hídrico – tipicamente 350 a 700ml de água, 2 a 4h antes do treino;

• Reforço de glícidos (hidratos de carbono) – ex: peça de fruta;

• Ligeiro reforço de proteína – ex: iogurte vegetal/húmus.

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Durante o treino

Dependendo do tipo de desporto que está a ser praticado e da sua duração, poderá fazer sentido falar também na nutrição intra-treino cujo papel passa por, por um lado, garantir a manutenção de um bom estado de hidratação do atleta e, por outro, fornecer (quando a duração do treino assim o justificar) uma fonte extra de energia. Assim, durante o treino devemos garantir:

• Alguma reposição hídrica – personalizada à duração do treino;

• Se se justificar, um reforço de glícidos – ex: puré de fruta.

Depois do treino

Os momentos que sucedem o treino são uma oportunidade de fornecer ao nosso organismo tudo o que este precisa para recuperar dos “danos” provocados pelo exercício e maximizar a recuperação muscular e a adaptação ao treino. Temos ainda de garantir que toda a água que perdemos durante o treino (através, sobretudo, do suor) é reposta, tendo ainda o cuidado de não contabilizar esta água pós-treino no nosso consumo de água diário. Assim, nesta fase devemos garantir:

• Adequada reposição hídrica – tem de ser personalizada;

• Reforço de proteína – ex: frutos oleaginosos; aveia, leguminosas, quinoa,etc.

• Se possível, um reforço de glícidos – ex: frutos vermelhos.

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Suplementação

Também a suplementação poderá ter um papel importante para melhorar a performance desportiva, mas é essencial relembrar que todo e qualquer suplemento tem um propósito específico e a sua toma tem de ser personalizada a cada pessoa. A sua utilização deve ocorrer sob a recomendação e supervisão de um nutricionista que esteja familiarizado com a área desportiva (já que a procura de informação em fontes menos fidedignas acaba por levar ao uso incorreto de suplementos ou à utilização de alguns que não têm evidência cientifica) e os suplementos apenas deverão ser considerados se houver, de base, hábitos alimentares saudáveis.

Dito isto, alguns suplementos que poderão fazer sentido de forma a aumentar a performance em atletas são:

• Cafeína;

• Creatina;

• Nitratos;

Alguns benefícios dos suplementos, quando usados em contexto desportivo, poderão passar por:

• Aumento do tempo até à fadiga (e diminuição da sensação de fadiga);

• Aumento da rapidez de recuperação (reduzindo o tempo de recuperação entre sessões de treino);

• Aumento da hipertrofia muscular;

• Aumento do foco durante o treino.

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Conclusão

Em todas as fases que rodeiam a prática de desporto encontramos oportunidades de intervenção a nível nutricional. Uma intervenção adequada e personalizada tanto a cada pessoa como a cada desporto (e até, se aplicável, a cada momento da época competitiva) é, por isso, essencial. Só assim se consegue maximizar todos os benefícios que o desporto nos traz e se consegue atingir objetivos de saúde, aptidão física e composição corporal.

Os atletas devem sempre focar-se em treinar adequadamente, ter práticas adequadas de recuperação (sono adequado e de qualidade, por exemplo) e deverão ter hábitos alimentares saudáveis e adequados. Depois de tudo isto, poderá então fazer sentido avaliar a possibilidade da utilização de suplementos alimentares como mais uma ferramenta que poderá potenciar todo o trabalho árduo que já está em curso.

Referências bibliográficas:

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